Упражнения для подтяжки груди

Не каждой женщине достаётся от природы красивая и подтянутая грудь. Возрастные изменения и беременность тоже сказываются на формах. Пластическая операция порой кажется единственным выходом, но она нужна далеко не всегда. Иногда достаточно регулярных тренировок, чтобы бюст стал более упругим.

Можно ли подтянуть грудь при помощи физических упражнений?

Специалисты уверены, что спорт благотворно скажется на состоянии бюста. Однако эффект подтянутости во многом зависит не столько от грудных мышц, сколько от спины. Хорошая осанка и гармонично развитые мускулы задней поверхности туловища, поддерживающие её, – это уже половина дела. С прямой спиной и расправленными плечами бюст уже будет смотреться выше и больше.

Мышцы самой груди находятся под железами и жировой тканью, но это не значит, что им не нужно уделять внимание. Размер, конечно, не увеличится (скорее, наоборот, станет меньше из-за сжигания жира), но формы станут более аккуратными и подтянутыми.

Не стоит ждать моментального эффекта, на достижение цели уйдёт много времени. Результатом упорной работы станет не только более подтянутая грудь, но и улучшение общего тонуса мышц. Физическая нагрузка включает в себя целый комплекс занятий, что идёт на пользу общему здоровью.

Как действуют физические нагрузки

Упражнения на мышцы груди окружены множеством мифов. Чтобы понять, как они действительно работают, необходимо развенчать самые распространённые стереотипы:

1. Грудь станет плоской. На самом деле нет, если уровень жира в организме поддерживается на здоровом уровне. У женщины нормальное содержание этого вещества составляет около 13%. Полностью «сушат» себя только профессиональные бодибилдеры для соревнований. Вот у таких спортсменок грудь будет практически полностью плоской, если только не вставлены импланты. В ходе упражнений объёмы действительно могут немного уменьшиться, но это происходит из-за уменьшения жировой массы во всём организме. Невозможно сжечь жир в отдельно выбранном участке тела.
2. Бюст потеряет мягкость. Некоторые боятся, что если будут делать упор на упражнения для грудных мышц, то молочные железы станут твёрдыми, как камень, подобно натренированным ягодицам. Но, в отличие от ягодичных мышц, грудные находятся ещё глубже, они скрыты не только жировой прослойкой, но и железами.
3. Упражнениями можно увеличить грудь. Отчасти это правда, мышцы действительно немного увеличатся в объёме, за счёт чего бюст будет казаться чуть больше. Но размер железистого участка никак не изменится.
4. Отжиманий достаточно. Это ошибочное заблуждение. Чтобы «сделать» себе красивую грудь, нужно прорабатывать разные группы мышц. Одними только отжиманиями этого добиться невозможно.

Упражнения на подтяжку груди можно комбинировать с другими комплексами для проработки остальных частей тела — талии, бёдер и прочего. На фоне узкой талии грудь визуально будет казаться больше и выше.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, а результат сохранялся как можно дольше, важно соблюдать несколько правил:

1. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Лучше начинать с лёгких упражнений, постепенно подключая более сложные.
2. Важно следить за дыханием и правильным порядком выполнения.
3. С сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с позвоночником нельзя браться за силовые упражнения. Этот вопрос необходимо обсудить с врачом и подбирать комплекс тренировок с учётом его рекомендаций.
4. Ежедневные тренировки в течение хотя бы 20-25 минут дадут видимый результат уже через месяц.
5. Перед упражнениями всегда нужно делать разминку.
6. Нельзя заниматься при плохом самочувствии, с температурой, при вирусных заболеваниях. Это касается не только занятий в спортзале, но и домашних тренировок.
7. Не нужно допускать изматывающей усталости и боли. После тренировки должно быть ощущение лёгкого изнеможения. Несильная боль в плечах и грудной клетке – нормальное явление. Но если приступы требуют приёма анальгетиков, лучше обратиться к врачу.
8. Все новые упражнения в первое время делаются в два подхода по пять раз, чтобы тело запомнило верную траекторию движений. Постепенно можно довести до 25 повторений.
9. Между упражнениями нужно делать небольшой перерыв, чтобы восстановить дыхание.
10. Чтобы мышцы развивались лучше, нужно есть больше белка.
11. На тренировки надевают специальное спортивное бельё с поддержкой груди без косточек и любых сдавливающих элементов. Такой топ должен фиксировать бюст на месте, но ни в коем случае не сдавливать или пережимать.
12. Прямая спина очень важна Необходимо следить за осанкой во время упражнений. Чтобы спина всегда была ровной, требуется укреплять плечевую мускулатуру и поясницу.
13. К тренировкам дома или в спортзале можно добавить плавание, йогу, гимнастику на растяжку.
14. Кроме физических упражнений, полезен массаж груди. Он улучшает кровообращение, в результате ткани насыщаются большим количеством кислорода и питательных веществ. Постепенно кожа станет более упругой и подтянутой, что очень важно для красоты груди.
15. Выполнять упражнения нужно аккуратно, чтобы случайно не заработать растяжение или вывих.

Если занятия проводятся только дома, не всегда под рукой могут быть нужные предметы. В этом случае те же гантели можно без труда заменить на обычные бутылочки с водой, подобрав нужный вес.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Подбирая комплекс для подтяжки груди дома, нужно делать упор на укрепление спины и груди. Это поможет сделать бюст более подтянутым и выправит осанку.

Тренировки нужно проводить в течение 40 минут каждый день, делать от 10 до 20 повторов каждого упражнения. Важна разминка, на неё достаточно потратить 5-10 минут. В ходе неё нужно:

1. Размять кисти рук.
2. Потянуться всем телом.
3. Повращать плечами и руками.
4. Поразводить руки в стороны.
5. Поделать наклоны в сторону и назад.

После небольшой разминки можно приступать к основной тренировке.

Топ 5 лучших упражнений

Вот пять популярных и полезных упражнений для бюста.

Именно они станут основой для тренировок:

1. Отжимания. Можно использовать любые разновидности этого упражнения. Если нет опыта, стоит начать с облегчённого варианта – отжиманий с колен либо от упора. Важно следить, чтобы спина не прогибалась вниз, а руки находились на ширине плеч. Количество необходимо наращивать постепенно, не нужно пытаться сходу отжаться 20 раз. Когда тело привыкнет, нагрузку можно увеличить, положив себе на спину что-то тяжёлое.
2. Упор в стену. Упражнение позволяет включить в работу грудные и плечевые мышцы. Нагрузка рассчитана как на напряжение, так и на растяжение. Для выполнения упражнения достаточно встать в дверной проём или в достаточно узком коридоре, чтобы можно было упереться обеими руками, немного согнутыми в локтях. Первые три минуты нужно просто сильно давить на стены или дверные косяки, затем немного податься вперёд, выдерживая то же напряжение. В таком положении нужно оставаться ещё три минуты. Повторить три подхода.
3. Сжимание рук. Стоя с прямой спиной, нужно согнуть руки в локтях и соединить ладони перед грудью. Давить нужно с такой силой, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. В таком положении следует оставаться 10 секунд, а затем расслабиться. Повторять до 15 раз. Упражнение можно усложнить, если делать его с высоко поднятыми руками.
4. Круговые махи. Для правильного выполнения следующего упражнения одна рука должна находиться на бедре, а второй нужно описать круг в воздухе по три раза вперёд и назад. Затем руки меняют и повторяют всё снова. Весь комплекс состоит 12 повторений. Важно следить за осанкой и постановкой ног – они должны быть на ширине плеч.
5. Эспандер. Нужно встать на ширине плеч, выпрямить спину и растягивать эспандер перед собой на максимально возможную длину. Как только точка предела достигнута, необходимо задержаться в этой позе на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторять восемь раз.

При желании можно дополнить тренировку и другими нагрузками.

Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц

Для занятий с гантелями кроме них самих может понадобиться скамья – плоская и достаточно жёсткая, чтобы держать позвоночник в правильном положении. Что можно выполнять дома:

1. Махи с гантелями из положения стоя. Расставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину и поднимать по очереди руки с гантелями на высоту плеч. Сделать так два подхода по 10 раз, затем повторить с одновременным подниманием рук.
2. Упражнение с гантелями на полу. Встать на четвереньки. В этом положении нельзя допускать, чтобы живот сильно прогибался к полу, спина должна быть прямой. По очереди вытягивать руки с гантелями перед собой в течение 1-2 минут. Можно усложнить, комбинируя с отжиманиями с колен или от пола.
3. Жим лёжа. Из положения лёжа на скамье нужно поднять обе руки с гантелями на уровень глаз, локти должны быть чуть согнуты. На вдохе обе руки отводятся за голову до самого упора, в нижней точке делается выдох и руки возвращаются в обратное положение. Делать по 10 раз в 3 подхода.

Вес гантелей нужно подбирать под цели и собственные физические возможности. Для подтяжки груди можно брать относительно лёгкие. Вес надо рассчитать методом пробы — усталость должна наступать через 12-20 подъёмов.

Важно! Все упражнения с весом выполняются аккуратно и медленно, не должно быть резких движений.

Как подтянуть мышцы груди на тренажерах

Конечно, для большей эффективности занятий домашние тренировки неплохо чередовать со спортзалом. Прежде чем выбирать тренажёры, имеет смысл посоветоваться с тренером. Он подскажет правильную технику для выполнения упражнений и сможет проследить за процессом.

Самые популярные тренажёры для подтяжки груди:

1.      Скамья для упражнений с гантелями и штангой.

2.      Тренажёр «бабочка».

3.      Брусья для отжиманий.

Занимаясь силовыми упражнениями на тренажёрах, не стоит забывать о растяжке и тем более разминке перед основной тренировкой. Тренер поможет подобрать подходящие упражнения.

Йога для подтяжки груди

Йога рассчитана в первую очередь на растяжку. Упражнения нужно выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений и сильного дискомфорта. Во время тренировки важно прислушиваться к внутренним ощущениям и отслеживать самочувствие. Какие

Следующие асаны подходят для подтяжки груди:

1. Поза воина. Исходное положение — стоя с широко расставленными ногами, ступни должны быть параллельны друг другу. Упражнение начинается со ступней — правая заворачивается на 90 градусов внутрь, а левая, наоборот, наружу. На выдохе нужно плавно согнуть левую ногу, правая обязательно должна оставаться прямой. Ровные руки поднимаются до линии плеч, голова повёрнута в сторону левой кисти. Упражнение делается до 10 раз, затем меняется направление и всё повторяется снова.
2. Треугольник. Поза помогает наладить кровообращение и выправить осанку. Ноги широко расставлены, левая ступня стоит под прямым углом наружу, а правая развёрнута на 15 градусов. Левая рука тянется к щиколотке, а правая, наоборот, направляется вверх. Руки должны быть на одной линии, колени и спина остаются прямыми при наклоне. Упражнение делается в обе стороны. Через некоторое время получится касаться ладонями пола.
3. Поза кобры. Растягивает грудные мышцы и укрепляет пресс. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот и медленно поднять голову и верхнюю часть тела. Ноги и бёдра всё время должны быть прижаты к полу. В таком положении нужно пробыть как можно дольше, а затем принять исходную позицию.
4. Поза лука. Выполняется из положения лёжа на животе. На выдохе нужно согнуть ноги в коленях и руками подтянуть их за лодыжки к голове. Ноги и руки должны быть всё время напряжены и тянуться как можно выше, чтобы и грудная клетка, и бёдра были оторваны от пола. Желательно держаться так полминуты, но с первого раза это не получается ни у кого.
5. Поза моста. Выполняется как обыкновенный мостик из положения стоя. Для начала можно в качестве опоры использовать стену.
6. Стойка на голове. Укрепляет позвоночник и мышцы грудного отдела. Выполнять с осторожностью! Исходное положение на коленях. Чтобы встать на голову, нужно опереться о коврик предплечьями, сцепив ладони в замок. Темя должно находиться точно в этой «чашечке». Затем нужно согнуть ноги в коленях, выдохнуть и оторваться от пола.

Йогой нужно заниматься только при хорошем самочувствии. Не нужно пересиливать себя при простуде или слабости.

Гимнастика для подтяжки грудных мышц

Есть несколько простых упражнений, которые не требуют никаких дополнительных приспособлений, кроме чистого пола:

1. Обратная планка. В отличие от классической разновидности этого упражнения, в этом случае тело расположено спиной под углом к полу. Как делать: сесть с прямыми ногами на пол, упершись в него руками, и поднять таз вверх. Тело должно быть прямым без провисов, ладони смотрят в сторону пяток. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
2. Упражнение с руками. Нужно лечь на пол животом вниз, руки при этом разведены в стороны. Не сгибая их, нужно приподнять грудь, некоторое время задержаться в этой позе и вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.
3. Расправляя крылья. Встать на колени, слегка их раздвинув, руки при этом заводятся на спину так, чтобы кисти были расположены на задней стороне бёдер. Голова в исходной позиции наклонена вперёд. Затем нужно плавно прогнуться в спине назад, перемещая руки в сторону ягодиц, голова при этом тоже отводится назад. В такой позе нужно задержаться полминуты, а затем без резких движений выпрямиться.

Выполняя каждое из этих упражнений, важно чувствовать напряжение в груди. Движения делаются на вдохе, на выдохе идёт возврат в исходную позицию.

Заключение

Упражнения действительно помогают поддерживать грудь в подтянутой форме, но они не являются панацеей, если есть растяжки и выраженный птоз. В таких случаях поможет только пластическая хирургия, а спорт и домашняя гимнастика будут нужны лишь как поддержка.